A partir du 4e mois de grossesse, de nombreuses femmes enceintes souffrent de tiraillements au niveau du bassin. Julie ferrez, coach forme et bien-être, partage 3 exercices de yoga pour soulager ces douleurs ligamentaires et faire de la place au bébé.
Vous êtes enceinte et vous souffrez de tiraillements dans le bas-ventre : pas d'inquiétude ! Ce ne sont pas les contractions qui commencent mais ce que l'on appelle douleurs ligamentaires. Ces douleurs sont principalement ressenties dans le bas-ventre mais peuvent irradier dans le bas du dos, les fesses (comme une sciatique) ou les cuisses.
A QUOI C'EST DÛ ?
Au début de la grossesse, les douleurs sont dues aux tiraillements des ligaments de l'utérus qui augmente de volume. Lorsqu'elles sont ressenties en fin de grossesse, elles sont dues à une distension des articulations du bassin provoquée par la relaxine, une hormone que l'on sécrète durant la grossesse pour favoriser l'accouchement par voie basse.
S'il n'existe pas de traitement pour soulager les douleurs ligamentaires (paracétamol et ibuprofène étant à éviter durant la grossesse), il est possible de détendre le bas du dos et le bassin avec des exercices de yoga. Julie Ferrez, coach forme et bien être et auteure de Enceinte x active x épanouie publié aux éditions First, dévoile les exercices qu'elle a pratiqués durant sa grossesse.
L'ARAIGNÉE : POUR ASSOUPLIR LE BASSIN
• Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, accroupissez-vous lentement.
• Posez les mains au sol et gardez le dos droit.
• Etendez la jambe gauche sur le côté (le pied flexe) puis basculez le poids du corps vers le pied gauche pour étendre la jambe droite.
• Alternez doucement des aller-retour jambe droite-jambe gauche au rythme de votre respiration.
• Répétez au moins 6 fois.
LA SALUTATION À L'EAU : POUR DÉTENDRE LES LOMBAIRES
• Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, pointes de pieds tournées vers l'extérieur, fléchissez les genoux légèrement et placez vos mains en prière devant la poitrine.
• Tout en gardant les mains jointes, effectuez un grand huit horizontal (comme le geste de l'infini) tout en balançant le poids du corps de la jambe droite à la jambe gauche.
• Inspirez et expirez par le nez. Répétez cet exercice en vous balançant au moins 8 fois de chaque côté.
LA POSTURE DU PAPILLON : POUR OUVRIR LES HANCHES
• Assise sur votre tapis, les fesses éventuellement surélevées sur un coussin pour soulager le bas du dos, rapprochez vos pieds de votre pubis en ouvrant les genoux vers l'extérieur.
• Collez les deux plantes de pied ensemble et attrapez vos chevilles avec vos mains.
• Redressez votre colonne vertébrale en posant le regard au loin et ouvrez les genoux un maximum vers l'extérieur.
• Installez votre respiration et maintenez cette posture le temps de 10 respirations.
POUR ÉVITER LES DOULEURS PELVIENNES
Evitez de vous asseoir dans des fauteuils trop mous ou trop profonds. Installez-vous sur une chaise, le dos droit. Si vous supportez la position, asseyez-vous en tailleur en relâchant le buste vers l'avant et en veillant à décroiser les jambes et les recroiser dans l'autre sens toutes les 2 mn.
A noter : si les douleurs persistent et sont vraiment invalidantes, il est important de consulter pour vérifier que vous ne souffrez pas d'une infection urinaire haute
source: top sante
